Комплексный тренажер Bosu
Для того,
чтобы упражнения давали максимальный эффект и не вредили вашему здоровью,
пожалуйста, прежде чем начинать занятия на тренажере прочтите данное
руководство пользователя и просмотрите видеокассету с курсом упражнений.
Мнение профессионалов:
«Bosu незаменим при
тренировках национальных команд США по лыжам и сноуборду всех уровней. Занятия
на этом тренажере занимают центральное место в программе по подготовке
спортсменов, составленной Национальным Департаментом по лыжам и сноуборду.
Широта применения этого тренажера настолько велика, что наша команды берет его
во все поездки».
Энди Уолш,
Глава отдела по разработке спортивных программ Национального Департамента США
по лыжам и сноуборду
Скотт Хиггинс,
физиолог USFST.
США, Ассоциация
по лыжам и сноуборду, Парк Сити, Юта.
«
Как
специалист, который занимается подготовкой спортсменов уже 30 лет, я уверен,
что
BOSU станет
тем тренажером, без которого не сможет обойтись ни один спортсмен, ни одна
команда, ставящая перед собой серьезные задачи. «Способность удержания
равновесия» чрезвычайно важна во всех видах человеческой деятельности, и, по
моему мнению, именно недостаточное развитие этого навыка зачастую не позволяло
многим спортсменам достичь настоящих высот. Однако теперь это не повторится.
Сейчас границы расширились.
Кроме
этого, тренажер
BOSU
ждет большое будущее, так его использование в детских развивающих программах
способно принести небывалые плоды... Я думаю, этот тренажер должен быть в
каждом доме».
Доктор Уильям
Д. Харрисон
Performance Fundamentals Inc.
Лагуна Бич,
Калифорния
(Консультант
многих Олимпийских и профессиональных спортивных команд. Консультирует таких
известных спортсменов, как Джордж Бретт, Грег Мэддакс, Сэмму Соза.
Многочисленные национальные спортивные команды и выдающиеся спортсмены по всему
миру используют методики Доктора Харрисона при подготовке к международным
соревнованиям).
«Всем
спортсменам нравится заниматься на тренажере
BOSU. Это по-настоящему революционный
тренажер, который изменит будущее спорта и фитнеса».
Дин Бриттенхэм
Директор
Клиники Scripps,
занимающейся профессиональной подготовкой спортсменов.
Ла Джолла,
Калифорния.
«BOSU - это отличный тренажер
для улучшения чувства равновесия»
Верн Гамбетта
«Лучший
тренер, отвечающий за физическую подготовку, в США»
Gambetta Sports Training Systems
Сарасота,
Флорида.
?2002 DW Fitness, LLC. Все права защищены
BOSU? и Discover The Movement? - защищенные торговые марки DW
Fitness, LLC.
Этот буклет
(или его части) не может быть использован без письменного разрешения держателя
авторских прав
.
Вступление
Поздравляем вас с покупкой тренажера BOSU! Купив данный тренажер, вы сделали шаг на пути к улучшению вашего общего физического состояния, чувства равновесия, координации и осанки. С помощью тренажера BOSU вы сможете быстро и легко выполнять упражнения, позволяющие вам оставаться в хорошей форме. Поскольку занятия на тренажере не требуют много времени, вы сможете заниматься на нём даже при очень загруженном рабочем графике. Этот тренажер был специально разработан для того, чтобы вы могли заниматься аэробикой, тренировать сердечно-сосудистую систему, мышцы, выносливость (особенно это относится к брюшным мышцам и мышцам спины), гибкость. По мере того, как вы будете становиться все более сильным и хорошо физически подготовленным, у вас улучшится чувство равновесия, координация, общее физическое состояние. А это означает, что вы будете выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, прогрессировать в занятиях спортом или фитнесом, или же просто находиться в тонусе при выполнении повседневной работы. Вне зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь в данный момент, вы сможете легко начать заниматься на тренажере, не опасаясь за вашу безопасность. Он был так разработан, что вы можете начать с выполнения простых упражнений, а затем, по мере повышения вашей физической готовности, перейти к более сложным упражнениям. Не важно кто вы - человек, впервые подходящий к спортивному тренажеру, или профессиональный спортсмен: тренажер BOSU создан для вас, заниматься на нем не только полезно, но и просто весело! Найдите несколько свободных минут и прочтите данное руководство пользователя. Здесь вы найдете полезные советы по безопасности, по работе тренажера; узнаете, как совмещать работу на тренажере BOSU с другими физическими упражнениями. Для небольшого 8-10 минутного курса упражнений вы можете воспользоваться курсом, предложенном в данном руководстве. Для более продолжительного курса, воспользуйтесь одним, двумя или всеми тремя 10-минутными курсами, записанными на видеокассете, которые сопровождаются музыкой и квалифицированными комментариями. Мы уверены, что вам понравится заниматься на тренажере BOSU, и предлагаем вам присылать нам свои пожелания и замечания. Если за время использования тренажера у вас возникнут какие-либо вопросы по курсам упражнений, пожалуйста, свяжитесь со специалистом из сервисной службы по телефону или через интернет (номер телефона и электронный адрес вы найдете ниже). Мы хотим, чтобы вы получили максимальное удовольствие от использования тренажера. Ведь ваши успехи - это и наши успехи тоже! 8(495)740-52-80 5043149@mail.ru
Это важно: Данное руководство пользователя - это официальный источник информации о вашем тренажере BOSU. Пожалуйста, прочитайте его внимательно и следуйте всем инструкциям.
Предисловие изобретателя.
Я всю жизнь
профессионально занимаюсь спортом, и постепенно пришел к выводу, что именно
чувство равновесия является той основой, на которой строятся все остальные
спортивные навыки. Именно из моего горячего желания улучшить чувство равновесия
и родилась идея создать тренажер BOSU. Чувство равновесия - основа всех движений. Я также понял,
что улучшение психологической устойчивости может помочь превратить ваше чувство
равновесия в состояние души. Просто встаньте на тренажер BOSU в первый раз, и вы поймете, о чем я
говорю. Занятия на этом тренажере - это новый вид тренировки; тренировки
функциональной, динамичной и главное, приносящей результаты. Наше время
бесценно, и тратить мы его должны только на те вещи, которые действительно
наполняют нашу жизнь смыслом.
В тренажере BOSU заключена моя концепция,
как постоянно испытывать себя снова и снова,
не подвергая себя ненужному риску. Тренажер BOSU безопасен, вне зависимости от вашего уровня подготовленности
вы можете развивать с его помощью чувство равновесия. С другой стороны, нет
предела совершенству, и даже выдающиеся спортсмены, занимаясь на нем, смогут
постоянно улучшать свои навыки.
Тренировка
чувства равновесия изменила мою жизнь: в моих движениях появилась небывалая
плавность, кроме этого с помощью BOSU мои брюшные мышцы натренировались лучше, чем при
использовании остальных известных мне методик или тренажеров. Я стал подвижнее,
лучше готов физически и обрел уверенность в себе; все это мне дали занятия на
тренажере BOSU. Я
просто чувствую себя лучше, потому что у меня есть BOSU. Все изменилось. Все пришло в
движение - возможность быстро реагировать на любые изменения в спорте, в школе,
на работе делают вас незаменимым в той сфере деятельности, которую вы выбрали.
Встаньте на тренажер BOSU
- и вы поймете, что значит заниматься на тренажере здесь и сейчас. Начните заниматься и вы
сделаете первый шаг к тому, чтобы начать жить здесь и сейчас. А жить здесь и
сейчас - это самое главное.
Дейвид Уекк.
Изобретатель
тренажера BOSU.
Характеристики и составные части. BOSU - это сокращение от выражения "both side up" (обе стороны вверх). Таким образом, это значит, что для различных упражнений вы можете использовать тренажер BOSU, направленный плоской стороной как вверх, так и вниз. Плоская платформа имеет 25 дюймов (30 см) в диаметре, а купол тренажера нужно накачивать до тех пор, пока он не станет достаточно упругим. Две утопленные ручки, находящиеся на дне тренажера, сделаны для того, чтобы вам было легче переносить и переворачивать тренажер. Этот тренажер для фитнеса разработан для улучшения чувства равновесия, и может быть использован как в медицинских, так и в спортивных целях. Все упражнения на этом тренажере были разработаны в соответствии результатами исследований, проведенных в области нейромышечной физиологии. Тренажер BOSU поставляется вместе с насосом, пробкой, видеокассетой с курсом упражнений и настоящим руководством пользователя.
Уход и Хранение
Тренажер BOSU был разработан таким образом, что уход за ним не потребует от вас значительных усилий. Мы рекомендуем вам следовать данным инструкциям: · Держите тренажер BOSU в чистоте. После окончания работы на тренажере стирайте мягкой тряпкой пыль, пот и грязь. Вы также можете использовать воду и мыло при очистке платформы и купола тренажера. · Убирайте тренажер после использования. BOSU легко и удобно хранить как накачанном, так и в спущенном состоянии. Не храните тренажер в местах, где на него могут попасть прямые солнечные лучи (на улице или рядом с окнами) или рядом с источниками тепла . Под воздействием прямых солнечных лучей или чрезмерного тепла (такого, как высокая температура, которая может возникнуть в багажнике автомобиля) накачанный купол может деформироваться. После этого тренажер все еще можно будет использовать, но его характеристики по балансу могут измениться. · Не допускайте контакта тренажера с острыми или абразивными поверхностями. Они могут проколоть виниловое покрытие. Прежде, чем встать на купол, всегда поверяйте, не осталось ли на ваших подошвах камней, кусочков стекла и т.д. · Для того чтобы выпустить воздух из купола, нужно вытянуть пробку. Даже если вы сильно потяните за пробку, это не повредит тренажеру.
Инструкции по технике безопасности
Перед началом ЗАНИТИЙ по этому или по любому другому курсу упражнений, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом . Лечащий врач сможет определить, существуют ли какие-либо ограничения при работе на тренажере, связанные с состоянием вашего здоровья. Не все люди могут выполнять некоторые упражнения, заниматься по программам упражнений или использовать определенные виды оборудования - в частности это относится к людям старше 35-ти лет, или людям, имеющим проблемы со здоровьем, с работой опорно-двигательного аппарата, или вестибулярной системы. Не торопитесь повышать сложность упражнений. Повышайте сложность упражнений только тогда, когда вы полностью уверены в своих силах. Программы занятий на тренажере разработаны таким образом, что вы можете начать с выполнения самых легких упражнений и затем перейти к более сложным, исходя из уровня вашей физической подготовки. Не переНАПРЯГАЙТЕСь В ХОДЕ ЗАНЯТИЙ на тренажере . Прекратите занятия и обратитесь за консультацией к вашему лечащему врачу, если вы почувствовали боль или напряжение в груди, нарушился ритм биения сердца, если у вас сбилось дыхание, вы почувствовали себя плохо, появилось головокружение, тошнота. Выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями, изложенными в данном руководстве и на видеокассете . Правильное выполнение упражнений поможет вам быстрее добиться нужного результата и обеспечит вашу безопасность при работе с тренажером. Не начинайте занятие на тренажере до тех пор, пока не прочтете данное руководство от начала до конца. Убедитесь В ТОМ, что вы занимаетесь в подходящих условиях . При работе на тренажере у вас должно быть достаточно места для того, чтобы вы могли лечь на спину, на живот или на бок на куполе тренажера, и чтобы сделать шаг с тренажера в любом направлении. Во время работы вытирайте пот с купола тренажера . Пот делает поверхность тренажера скользкой. В случае необходимости вытирайте пот полотенцем. На сухом тренажере выполнение упражнений более эффективно и безопасно. При работе на тренажере BOSU надевайте подходящую обувь . Не обязательно, но желательно, чтобы вы выполняли все упражнения на тренажере в спортивной обуви. Когда вы занимаетесь в спортивной обуви, не только снижается риск того, что вы поскользнетесь, но, помимо этого, ваша нога будет защищена, когда вы будете спускаться на пол, или если вы случайно наступите на обод платформы.
Начало занятия. Следуйте данным указаниям для того чтобы занятие приносило максимальные результаты, а вы были максимально защищены. Как накачать тренажер BOSU. Насос поставляется вместе с тренажером, поэтому с тем, чтобы накачать купол, проблем у вас не возникнет. Наклоните платформу набок или положите её себе на колени. Нажмите на центр виниловой оболочки и удерживайте клапан. Вставьте насадку насоса и начните накачивать купол. Накачивайте его до тех пор, пока купол не станет твердым. Рекомендуется смазывать пробку Vaseline ? или другими смазками на бензиновой основе. Смазанная пробка легче вставляется и вынимается из отверстия. Накачивайте тренажер до тех пор, пока он не достигнет высоты в 10 - 12 дюймов (12-14,5 см), следите за тем, чтобы он не изменял своей формы полусферы.
Установка
Убедитесь, что тренажер стоит на ровной, не скользкой поверхности, и вокруг него достаточно свободного места. Если вы работаете на деревянном полу или на других жестких поверхностях, подложите гимнастический коврик для того чтобы вам было удобнее выполнять упражнения, при которых руки или колени находятся в контакте с полом. Если вы поставите тренажер на пол, покрытый ковром, дополнительных подстилок вам не потребуется. Привыкните к тренажеру. Прежде чем начать занятие, важно убедиться, что вы чувствуете себя комфортно, когда поднимаетесь или спускаетесь с тренажера во всех направлениях. Медленно наступите на купол, затем, следующим шагом сойдите с него. Повторите это упражнение, меняя ноги (См. Рисунок 1 и рисунок 2). Когда вы почувствуете уверенность при подъеме и спуске с тренажера, попробуйте сделать то же самое, но сбоку тренажера. Наконец попробуйте подняться и спуститься спиной. Всегда, поднимаясь и спускаясь, используйте привычную длину шага. ЕСЛИ В КАКОЙ-ТО МОМЕНТ, СТОЯ НА КУПОЛЕ, ВЫ ПОЧУВСТВОВАЛИ, ЧТО ВЫ ТЕРЯЕТЕ РАВНОВЕСИЕ, ПРОСТО СОЙДИТЕ С ТРЕНАЖЕРА. Эти и другие упражнения, позволяющие быстрее привыкнуть к тренажеру, вы найдете на видеокассете, прилагаемой к тренажеру BOSU. Займите «Центральное» положение. Если вы научились подниматься и спускаться с тренажера, значит, вы готовы занять «центральное» положение. Встаньте на купол и поставьте ноги на ширину плеч, или чуть уже. Разведите руки в стороны, для лучшего контроля над равновесием, или, что чуть сложнее, положите руки на пояс. Постарайтесь встать в удобную позу, так, чтобы колени были разведены, а ступни находились на одном уровне (См. Рисунок 3). Когда вы встанете на тренажер BOSU, вы почувствуете, как ваши мышцы (мышцы пресса и спины) работают, чтобы удержать ваше тело в равновесии. Кроме этого в работе принимают участие и мышцы нижней части ног. Расслабьтесь и дайте своему телу время найти «линию наименьшего сопротивления». Вы поймете, что стоять абсолютно неподвижно - невозможно! Это в порядке вещей, и по мере того, как ваша координация будет улучшаться, вам будет все легче и легче держать равновесие. Для того чтобы усложнить данное упражнение, поверните голову из стороны в сторону, наклоните голову в разные стороны (См. Рисунок 4) или на несколько секунд закройте глаза. Эти упражнения очень сложные, и вам может потребоваться определенное время для того, чтобы начать выполнять их.
Основные инструкции
Если вы только начинаете работу по курсу упражнений на тренажере BOSU, выберете определенное время дня, когда вам будет удобно заниматься, и затем придерживайтесь именного этого времени. Вы должны выбрать такое время дня, когда вы чувствуете силу и желание заниматься и когда вас не будут отвлекать. Кроме этого, перед началом упражнений вы должны не есть в течение приблизительно двух часов. · Выполняйте все упражнения до того момента, пока не почувствуете, что полностью освоили технику его выполнения. Если вы работаете в соответствии с видеокурсом, начинайте с самых легких вариантов упражнений и усложняйте их только по мере готовности. · Исходя из ваших ощущений (мышечной усталости) и правильной техники упражнения, увеличивайте число повторов, так чтобы вы могли делать их правильно, в то же время не перегружая себя. Помните, что гораздо важнее сделать упражнения правильно, чем сделать указанное число повторов. · Сначала начинайте заниматься на тренажере 2 раза в неделю. Если вы захотите увеличить число тренировок, постепенно начинайте заниматься в другие дни недели. Но помните, что между тренировками должен быть один день перерыва. Поддержание мотивации в ходе занятия Чтобы вам всегда было интересно заниматься на тренажере, воспользуйтесь следующими простыми советами: · Ставьте перед собой конкретную цель. Вы можете разбить одну глобальную цель на несколько маленьких, но ощутимых целей. Например, в вашу первую неделю работы на тренажере вы можете поставить перед собой цель привыкнуть к тренажеру и 2 - 3 раза пройти разминку, показанную в видео курсе. Во вторую неделю вы можете завершить разминку и первый этап тренировки. Так от недели к неделе вы будет прогрессировать и приближаться к цели - выполнению всего 30-ти минутного видео курса. · Записывайте ваши результаты, используя удобные таблицы, которые вы найдете в конце этого буклета. Так вы сможете увидеть, как вы прогрессируете с течением времени. · Поощряйте свои успехи - даже самые маленькие! Если вы достигаете поставленной цели каждую неделю, вознаграждайте себя чем-нибудь полезным, так чтобы вам запоминался каждый последующий шаг на пути к здоровью и превосходной физической форме. · Не требуйте от себя слишком быстрого успеха. Если вы выбились из графика, или не достигли поставленной цели, - не расстраивайтесь по этому поводу, продолжайте заниматься. Просмотрите свою программу занятий, чтобы быть уверенным в том, что вы реально можете достичь поставленных целей, и, при необходимости, внесите изменения, которые вы сочтете целесообразными.
Занятия на тренажере
Все упражнения, предложенные в данном курсе, не только стимулируют развитие координации и чувства равновесия, но и развивают сердечно-сосудистую/ дыхательную систему, мышцы, выносливость и гибкость. Для эффективной 8-10 минутной комплексной тренировки BOSU выполните каждое упражнение указанное число раз. Если вы только начинаете заниматься на тренажере, вам может потребоваться потренироваться некоторое время, прежде чем начать выполнять указанное число повторений. Для более продолжительного курса, воспользуйтесь одним, двумя или всеми тремя 10-минутными курсами, записанными на видеокассете, которые сопровождаются музыкой и квалифицированными комментариями. ? Приседание с поворотом и прыжок. Выполните 20 повторений, чередуя разные стороны. Данное упражнение тренирует сердечно-сосудистую систему, при этом развивается чувство динамического равновесия, реакция и работают все центральные мышцы. Встаньте в центральное положение наверху купола, ноги врозь на ширине плеч или чуть уже. Присядьте, одновременно вращая туловище в сторону, и дотянитесь руками до колена или лодыжки (См. Рисунок 5). Начните подниматься из приседа и сделайте вертикальный прыжок вверх (См. Рисунок 6). Приземлитесь в центральное положение и ненадолго зафиксируйте приземление (См. Рисунок 7). Повторите приседание с поворотом в другую сторону. Следите за тем, чтобы ступни находились все время на одном уровне. Как более легкий, можно использовать следующий вариант: вместо прыжка просто приподнимитесь, имитируя прыжок, но при этом не отрываясь от поверхности купола.
Прыжок на одну ногу и толчки ногами
Выполните 20 повторений с одной стороны, затем в течение 30 секунд, стоя на куполе, переносите вес с ноги на ногу или выполняйте ногами толчки по очереди, после этого выполните 20 повторений с другой стороны. Данное упражнение тренирует сердечно-сосудистую систему, при этом развивается чувство динамического равновесия, реакция, работают все центральные мышцы. Встаньте на пол рядом с тренажером. Запрыгните ближней к тренажеру ногой на купол и ненадолго зафиксируйте приземление (См. Рисунок 8). Встаньте обратно на пол, на дальнюю от тренажера ногу. Повторите прыжок. После того, как вы выполните нужное число повторений, встаньте на купол и постарайтесь переносить вес с ноги на ногу. Переносите вес с ноги на ногу, сохраняя при этом равновесие (См. Рисунок 9). Чтобы усложнить упражнение, стоя на куполе, вы можете совершать поочередно толчки ногами. Перейдите на другую сторону и повторите прыжки на другой ноге. Балансировка на одной ноге с поворотами туловища. Балансируйте на каждой ноге от 10 до 60 секунд. Данное упражнение развивает чувство равновесия, координацию и нагружает мышцы нижней и центральной частей тела. Встаньте одной ногой на купол, при этом нога должна находиться строго по центру. Слегка касаясь купола другой ногой, найдите состояние равновесия. Медленно отведите свободную ногу в сторону. Держите плечи ровно и разведите руки в стороны (См. Рисунок 10). Чтобы усложнить упражнение, заведите одну руку за спину, а другую вытяните перед собой. При этом должны вращаться только плечи, а бедра должны оставаться неподвижными (См. Рисунок 11). Повторите поворот плеч в другую сторону. Опустите поднятую ногу, поставьте её на купол и повторите упражнение для другой ноги. Как более легкий, можно использовать следующий вариант: придерживайтесь свободной ногой за купол, а не поднимайте её в воздух. Перекрестные вращения из положения сидя, ноги на весу. Выполните 12 - 20 повторений, чередуя стороны. Данное упражнение тренирует брюшные мышцы и мышцы нижнего отдела спины, так как именно благодаря им удерживается положение равновесия. Сядьте на купол, так, чтобы бедра находились строго по центру. Немного отклонитесь назад, по очереди поднимите ноги, согнутые в коленях, таким образом вы придете в V-образное положение. Руками вы можете держаться за бока купола (См. Рисунок 12), или можете поднять их, чтобы усложнить упражнение. Оставаясь в V-образном положении, медленно отведите ноги в одну сторону, а корпус поверните в другую (См. Рисунок 13). Вращение корпуса должно уравновешивать движение ног. Вернитесь в исходное положение и поменяйте направление движения на противоположное. Выполняйте движения четко и медленно. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Как более легкий, можно использовать следующий вариант: поднимите только одну ногу, в то время как другая будет стоять на полу, и выполните вращения (См. Рисунок 14). Отжимания с наклонами платформы.
Выполните 12 - 20 повторений
Данное упражнение тренирует мышцы верхней части тела, мышцы спины и брюшные мышцы. Переверните тренажер таким образом, чтобы купол оказался на полу. Встаньте на колени перед тренажером и возьмитесь руками за ручки на платформе. Выпрямите руки и проследите, чтобы корпус находился по центру платформы. Ваши колени должны быть согнутыми и касаться пола, или же, для того чтобы усложнить упражнение вы можете выпрямить ноги и принять положение упор лежа. Держась за ручки, выполните отжимание (См. Рисунок 15). Выпрямив руки, наклоняйте платформу из стороны в сторону (См. Рисунок 16). Наклоняйте все тело, а для поддержания равновесия напрягайте центральные мышцы тела. Верните платформу в горизонтальное положение. Сделайте отжимание и затем наклонитесь в другую сторону. Каждое отжимание плюс наклон приравниваются к одному повторению. ? Упражнение «Велосипед» и удержание равновесия. Выполните 12- 20 повторений, затем удерживайте равновесие в течение 10-30 секунд для каждого положения. Данное упражнение тренирует брюшные мышцы и укрепляет центральные мышцы тела. Лягте лицом вверх, так, чтобы поясница находилась по центру купола. Заведите руки за голову и по очереди поднимите обе ноги выше уровня бедер. Медленно выпрямите одну ногу, и в это же время приблизьте другую ногу к туловищу. Одновременно с этим поворачивайте плечи так, чтобы один локоть смотрел вперед, а другой назад (См. Рисунок 17). Меняя стороны, выполните это упражнение «велосипед». Важно, чтобы поясница выгибалась не слишком сильно во время упражнения. После выполнения 10-20 повторений, вытяните одну ногу полностью (при этом вытяните противоположную руку за головой), а другую согните в колене и приблизьте к туловищу (противоположную руку вытяните по направлению к согнутой ноге). Удерживайте равновесие, пытаясь держать тело параллельно полу (См. Рисунок 18), затем поменяйте стороны. Как более легкий, можно использовать следующий вариант: изначально обе ноги стоят на полу, руки заведены за голову. Поднимите одну ногу и одновременно поверните туловище по направлению к поднятой ноге (См. Рисунок 19). Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны, при этом одна нога всегда должна стоять на полу. ? Прогиб в бок и удержание равновесия на боку. Выполните 10 - 20 повторений, затем удерживайте равновесие в течение 10 - 30 секунд. Данное упражнение тренирует брюшные мышцы и мышцы нижнего отдела спины, укрепляет центральные мышцы тела. Лягте на бок, так, чтобы ваша талия находилась строго по центру купола. Выпрямите ноги и приведите их в положение «крест-накрест» и приведите бедра в вертикальное положение. Заведите руки за голову, расслабьтесь и не двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение тела. Из этого положения медленно поднимите туловище и прогнитесь в бок. Не тяните себя руками за шею и голову. Наоборот, пытайтесь притянуть нижнюю часть грудной клетки к бедру (См. Рисунок 20). После того, как вы выполните 12- 20 повторений, опускайте тело до тех пор, пока локоть не коснется пола. Поднимите ноги, так, чтобы они были параллельны полу. Оставайтесь в этом положении и удерживайте равновесие. Чтобы усложнить упражнение, перекрестите руки на груди (См. Рисунок 21) или вытяните их за головой. Повторите это упражнение на другом боку. ? Перекрестное поднятие руки/ноги и нажатие коленом на купол. Выполните 6 - 10 повторений на каждую сторону. Данное упражнение тренирует мышцы нижнего отдела спины, верхней части тела и укрепляет центральные мышцы тела. Встаньте на колени так, чтобы одно колено находилось по центру купола, а руки упирались в пол перед тренажером. Отведите свободную ногу назад и выпрямите её. Одновременно поднимите ногу и противоположную руку, так, чтобы они были параллельны полу (См. Рисунок 22). Удерживайте равновесие в этом положение в течение 1-2 секунд. (Старайтесь вытянуть ногу и руку как можно дальше, и больше внимания обращайте именно длине, а не высоте подъема). Медленно согните руки и ногу, притягивая локоть и колено к животу. При этом ваша поясница может немного выгнуться (См. Рисунок 23). После этого выгните спину, а затем, приведите руку и ногу в начальное положение. Выполните повторения несколько раз с одной стороны, прежде чем поменять колено и повторить упражнение для другой стороны.