Эспандер это универсальный фитнес снаряд, который повсюду можно носить с собой. В данной статье мы подготовили для Вас эффективный комплекс упражнений, который поможет добиться идеальной фигуры без тренажерного зала.
Упражнения с эспандером для ягодиц и бедер
В отличие от штанги, резиновые амортизаторы задействуют все мышечные волокна, благодаря чему Вы быстрее достигните желаемого результата. Среди базовых упражнений наиболее эффективны выпады и приседания, а из изоляционных идеально подходит отведение ног.
Приседания
Исходное положение:стоим с ровной спиной, колени слегка согнуты, носки смотрят в стороны. Становимся на эспандер и заводим его ручки за плечи.
Техника выполнения: делаем глубокие приседания с фиксацией в нижней точке. Стараемся, чтобы колени не выходили за уровень носков, для чего при движении максимально отводим таз назад. Делаем 4 подхода по 12 повторений, с перерывом 30-60 секунд.
Отведение ног
Исходное положение: фиксируем на ногах эспандер «восьмерку», обычный или круглый амортизатор. Упираемся в пол руками и одним коленом.
Техника выполнения: медленно отводим ногу назад, после чего приставляем в исходное положение. Корпус должен оставаться неподвижным. Выполняем 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу, с небольшим отдыхом.
Выпады
Исходное положение: становимся на эспандер одной ногой. Стоим ровно, слегка согнув ноги в коленях. Смотрим строго перед собой.
Техника выполнения: касаемся коленом свободной ноги пола и медленно возвращаемся в исходное положение. Не заваливаем корпус вперед и не выводим колено за уровень носков. На каждую ногу делаем по 3 подхода по 10 повторений, с отдыхом по 30-45 секунд.
Комплекс упражнений для спины
Упражнений для мышц спины очень много, но лишь некоторые являются полезными и эффективными для девушек. Для развития верха и широчайших мышц лучше всего подходит упражнение с тягой отягощения к поясу, которое оттачивает фигуру и строит пропорции относительно талии. А для проработки поясничного отдела и разгибателей позвоночника нет ничего лучше становой тяги на прямых ногах.
Тяга эспандера к поясу
Исходное положение: встаньте одной ногой на резиновый эспандер, другой сделайте один шаг назад. Прогните спину и наклонитесь вперед.
Техника выполнения: тянем локти вдоль тела, в верхней точке сводом лопатки и медленно возвращаем в исходное положение. Сохраняем естественный прогиб в пояснице, смотрим вперед и вниз. Для хорошей проработки всей спины достаточно 4 подхода по 12 раз, с отдыхом до одной минуты. Можно делать как двумя руками, так и поочередно.
Становая тяга с амортизатором
Техника выполнения: плавно опускайтесь вниз. По мере отведения таза назад немного наклоняем корпус вперед. Ноги от ступней до колена оставляем в зафиксированном положении. Когда кисти рук дойдут до уровня ниже коленной чашечки, мощно выпрямляемся, выводя берда вперед до исходного положения. Делаем 3 подхода по 8-12 раз, с отдыхом по 30-60 секунд.
Комплекс упражнений для груди
Для тренировки женской груди подходят только упражнения на её верхнюю часть, которую называют воротниковой зоной. Именно они подтягивают грудь и прорисовывают зону декольте.
Жим эспандера
Исходное положение: заводим амортизатор за спину, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, лопатки сведены, грудная клетка приподнята. Линия эспандера и всей механики движения должна проходить на уровне чуть ниже шеи.
Техника выполнения: на выдохе жмем ручки эспандера перед собой (или вверх, если упражнение делается лежа), в крайней точке делаем фиксацию на 1 секунду, опускаем отягощение медленно.
Дельтовидные мышцы
Проработанные дельтовидные мышцы делают верх спины более отточенным и визуально уменьшают талию. Чтобы подогнать свою фигуру под желанные пропорции, надо особое внимание уделять среднему пучку дельт.
Разведение рук с эспандером в стороны
Исходное положение: становимся на эспандер двумя ногами, кисти руки находятся внизу и прижаты к корпусу. Стоим ровно, лопатки немного сведены, смотрим вперед.
Техника выполнения: выводим руки в стороны, до уровня чуть ниже дельт. В верхней точке кисти должны находиться на линии выше локтей. Медленно опускаем до исходного положения и повторяем движение 10 раз в 3 подходах, с интервалом в 30-45 секунд.