Существуют десятки различных вариантов использования гирь в фитнесе, но начинать, пожалуй, стоит с трёх основных базовых упражнений, к которым относят:

1. Толчок

2. Рывок

3. Толчок по длинному циклу

Если Вы только осваиваете то или иное упражнению, используйте гири с наименьшим весом. Так вы избежите травм, и со старта быстрей и эффективней освоите правильную технику. Обычно самые легкие гири весят 8 килограммов.

Перед выполнением любого упражнения с весом необходимо размять мышцы и подготовить организм к силовым нагрузкам. Вначале разогревается плечевые суставы, дальше шея, локти, кисти, поясница и ноги. Таким образом, разминка проходит по принципу «сверху вниз», за исключением шеи, которая разогревается после плечевого пояса. Когда Ваши мышцы и суставы будут готовы, можно приступать.

упражнения с гирей 1

Толчок

В исходной позиции ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч. Гиря поднята до высоты груди и лежит на верхней поверхности предплечья, а локоть «смотрит» вниз и прижат туловищу. Спина немного изогнута, а весь корпус несколько наклонен назад,свободная рука отведена в сторону.

Перед началом толчка сгибаем немного ноги, делая полуприсед. Далее разгибаем их и всем телом выталкиваем гирю вертикально вверх над головой, выпрямляя спину и руку. В таком положении на мгновение фиксируем снаряд в верхней точке, после чего возвращаем его в исходное положение к груди.

Обратите внимание на то, что в отличие от бодибилдинга, здесь мы не используем технику изолирования. То есть в толчке участвует не какая-то определенная группа мышц, а все тело целиком. Более того, гиря выталкивается, не столько за счет силы рук, сколько с использованием инерции всего тела, от кисти до ступней, которые после разгибания в коленях немного поднимаются «на носочки».

упражнения с гирей толчок

На начальном этапе старайтесь делать максимальное количество повторений за занятие, но не более 50-ти и, не допуская полной усталости.

Обычно на тренировках по гиревому спорту атлет выполняет столько подходов, чтобы в сумме получилось 50 повторений, плюс в каждом подходе он делал не более трети повторений от своих максимальных возможностей. Например, если Вы планируете сделать 30 подъемов, следует разделить их на 5 подходов, в каждом из которых выполняется 10 повторов.

Когда спортсмен чувствует, что он уверенно работает с таким весом, нагрузка повышается. Обычно это происходит не чаще, чем через 2 недели, при трехразовых занятиях в неделю.

Рывок


В исходной позиции ноги, как и в случае с толчком стоят на ширине плеч, но спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Гиря находится между и, одновременно, передступнями. Сгибаем ноги и берем гирю ладонью вниз, а свободную руку вытягивая в сторону.

Отрываем снаряд от земли и прямой рукой заносим его назад за колени, придавая ускорение маятника. Дальше,выпрямляя ноги и используя инерцию, резко выводим гирю вперед, а затем вверх, насколько хватит энергии заданной снаряду вначале. То есть на начальном этапе стараемся как можно меньше использовать силу рук, а двигаем гирю исключительно за счет инерции.

упражнения с гирей hsdjr

Когда гиря достигнет «мертвой точки», немного сгибаем руку, слегка поднимаемся на носки и поднимаем плечо. Наконец, приседаем и выпрямляем руку со снарядом, вынося его над головой. Обратите внимание на то, что чем энергичней будет подрыв гири вначале упражнения, тем меньше сил Вам потребуется на её подъем. С другой стороны замах не должен быть слишком сильным, чтобы кисть со снарядом не уходила слишком далеко назад над головой и таким образом исключалась опасность получить травму.

После того, как гиря на мгновение зафиксирована в верхней точке, опустите её вниз и опять между ногами назад, чтобы придать ускорение для очередного рывка. Причем опускание может производиться как прямой рукой, так и согнутой, но обязательно по как можно большей траектории, чтобы она медленно и естественно как бы скачивалась в нижнюю точку, а не падала, разрывая суставы.

Упражнение выполняем максимальное количество раз, а затем осуществляем смену рабочей руки. Смена рук выполняется после очередного замаха, когда гиря окажется перед коленями или чуть выше.

Толчок по длинному циклу

Данное упражнение объединяет в себе элементы рывка и толчка. В первой фазе производится замах и подрыв, как в классическом рывке, после чего снаряд не выносится над головой, а фиксируется на груди, как в исходном положении при толчке. Далее выполняются те же действия что и при толчке, после чего снаряд возвращается вниз для очередного замаха.

упражнения с гирей толчок по длинному краю

Планирование тренировок

Если Вы не собираетесь серьезно заниматься гиревым спортом, достаточно посвятить ему час-полтора (включая разминку)2-3 раза в неделю. Необходимое количество подходов и повторений зависит в первую очередь от подготовки атлета. Важно понимать, что на первом этапе Вам необходимо заботиться не о наращивании мышечной массы и даже не развитии силовых качеств, а, прежде всего, о правильной технике исполнения.

В дальнейшем можно взять на вооружение программу тренировок профессиональных гиревиков, разумеется, с оглядкой на уровень вашей собственной подготовки.Один из вариантов тренировки предполагает собой несколько этапов. Вначале выполняется рывок или толчок до субмаксимальной нагрузки. То есть если Вы способны поднять гирю 10 раз, сделайте всего 9 повторений, но при этом максимально чисто. Затем выполните 4-5 подходов, с каждым разом добавляя количество повторений. В первом подходе сделайте всего половину повторений от того количества, на которое Вы способны. В следующем – 60%, далее 70% и т.д. У гиревиков подобная система называется «на горку». На следующей тренировке, можно проделать подходы в обратной последовательности, то есть 90% от максимально возможной нагрузки, 80%, 70% и т.д.

Напомним, что в процессе тренировки меняются только количество повторений, а вес гири остается тем же. Только спустя несколько недель, когда вы почувствуете, что легко справляетесь с этим снарядом, можно переходить к более тяжелому. И еще один важный момент – пульс. Он не должен превышать 190 ударов в минуту.

Для того, чтобы оценить, насколько далеко Вы продвинулись в развитии, ведите дневник тренировок, который станет дополнительной мотивацией в занятии спортом.

Купить гири можно в нашем интернет магазине по ссылке тут